Sdílej

Kompletní průvodce proteinovou dietou – co všechno o ní potřebujete vědět? Převažují v ní bílkoviny, účinně ozdravuje a čistí tělo. A v neposlední řadě vám rovněž pomůže vyhnout se jo-jo efektu při jejím ukončení, pokud na to ovšem půjdete správně.

Neexistuje jen jedna jediná proteinová dieta – takto totiž můžeme nazývat jakýkoli dietní plán, který obsahuje více bílkovin, než bývá v našem jídelníčku obvyklé. Standardně je doporučováno, aby bílkoviny tvořily v průměru asi 10-20 % energie během každého dne.

V běžné bílkovinové dietě je toto množství zvýšeno nad 20 % kalorického obsahu nutričního plánu a ve stravě s velmi vysokým obsahem bílkovin dokonce na více než 30 %. Během zvyšování podílu bílkovin ve stravě navíc dochází ke snižování množství sacharidů a tuků ve stravě případně je přísun sacharidů omezen pouze na nezbytné minimum.

Kompletní průvodce proteinovou dietou

Keto dieta co to je

Nejběžnější bílkovinová (případně ketodieta) se skládá z 25-30 % bílkovin, 40-45 % sacharidů a přibližně 30 % tuku (množství je odvislé od zastoupení předchozích složek stravy). Mezi nejoblíbenější proteinové diety patří tyto:

  • Paleo dieta (jde o plán výživy, napodobující složení naší stravy před rozvojem zemědělství)
  • Atkinsova dieta (s vysokým podílem tuků a bílkovin),
  • Dukanova dieta (velmi populární způsob stravování s velkým podílem bílkovin)
  • South Beach (strava se zvýšeným obsahem bílkovin a omezením sacharidů)
  • MIND (kombinace oblíbené středomořské diety a DASH )

Proteinová dieta návod aneb principy proteinové stravy

Proteiny patří ke třem základním makronutrientům stravy, které naše tělo nezbytně potřebuje – spolu se sacharidy a tuky. Je stavebním kamenem všech buněk, podílí se na syntéze hormonů a enzymů, je nezbytný pro optimální funkčnost imunitního systému a podílí se i na mnoha dalších procesech. Jejich potřeba je přímo závislá na věku, zdraví nebo fyzické aktivitě každého člověka.

Chcete si sestavit vlastní proteinovou dietu? Sledujte tento vzorec

Doporučený denní příjem (RDA) proteinu je 0,9 g na kilogram tělesné hmotnosti pro dospělé a ženy s mírnou tělesnou aktivitou, tvoří tedy přibližně 10 % energie, přijaté ve stravě během celého dne. V tzv. proteinových dietách je pak tato hodnota překročena 2-3x.

Původně byly určeny pro úpravu zdravotního stavu u některých typů onemocnění. Lékaři je doporučovali a dodnes doporučují u takových stavů, jako je:

  • rakovina, při ní je nutné stimulovat maximálně efektivní regeneraci tkání
  • ozdravění organismu, oslabeného přílišnou fyzickou aktivitou
  • hubnutí u velmi obézních lidí, nebo těch, kteří nemohou do svého hubnoucího programu z jakéhokoliv důvodu zařadit intenzivní fyzickou aktivitu

Měli byste vědět: Strava s vysokým obsahem bílkovin by neměla být doporučována lidem, trpícím onemocněním jater nebo ledvin.

Kompletní průvodce proteinovou dietou

Je proteinová dieta pro mě?

Proteinová dieta má jen minimum specifická omezení (kromě onemocnění ledvin a jater je to také těhotenství a kojení), takže ji můžete snadno přizpůsobit svým možnostem a preferencím. Klíčem je příjímání toho správného množství bílkovin.

Množství bílkovin ve stravě by se při tomto typu diety mělo pohybovat okolo 1,2 až 1,6 g na jeden kilogram tělesné hmotnosti, rozložených do 4-5 jídel denně. Toto dělení umožňuje našemu tělu lepší využití důležitých aminokyselin ve stravě.

Měli byste vědět: Vědecké výzkumy prokázaly, že nejlepší výsledky na poli hubnutí, budování svalové hmoty a celkovém zlepšení zdravotního stavu jsou dosahovány při konzumací 20-30 g bílkovin v jídle. Konzumace více než 30 g bílkovin nepřináší žádné další bonusy, jen zbytečně zatěžuje ledviny.

Proteinové potraviny aneb čím pro tvorbě proteinové diety začít?

Pro začátek byste si měli zjistit, kolik bílkovin obsahují jednotlivé potraviny a začít výpočtem svých požadavků na tento nutrient a vedením výživového deníku, který vám umožní posoudit, kolik bílkovin denně reálně přijímáte.

Existují například nejrůznější výživové aplikace pro chytré telefony nebo kalkulačka na webových stránkách, jež vám mohou v začátcích značně pomoci. Ovšem myslete na to, že podpora bílkovin v jídelníčku na úkol jiných výživových složek je pouze dočasná.

Náš tip: nemusíte vše dopočítávat přesně na gramy, pokud nejste profesionální sportovec, nemusí vás pár gramů více či méně trápit. Váš organismus to rozhodně nepozná.

Proteinová dieta – bílkoviny a zelenina

Bílkoviny ve stravě by měly pocházet rovnoměrných dílem z živočišných i rostlinných zdrojů, a to z několika důvodů:

  • Živočišná bílkovina obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, díky nimž má vyšší biologickou hodnotu než rostlinná.
  • Rostlinné bílkoviny jsou lépe stravitelné a mnohdy rovněž levnější.

Při sestavování jídelníčku pro proteinovou dietu by měl být kladen důraz na co nejpřirozenější stravování, s co nejmenším zastoupením průmyslového zpracováním. Kromě produktů, které poskytují bílkoviny, je klíčovým prvkem tohoto typu stravy také zelenina a v menší míře rovněž i ovoce. Rostlinné složky by měly být součástí každého jídla.

Kompletní průvodce proteinovou dietou

Dobré zdroje živočišných proteinů pro běžný jídelníček

  • drůbeží maso
  • libové hovězí maso
  • libové vepřové maso
  • vysoce kvalitní šunka a jiné masné výrobky
  • ryby
  • vejce
  • tvaroh
  • sýry
  • proteinové doplňky stravy

Ideální rostlinné zdroje zahrnují:

  • luštěniny (sójové boby, čočka, cizrna, fazole , hrách apod.)
  • ořechy
  • mandle
  • semena (zejména dýňová a slunečnicová)
  • quinoa
  • cereálie

Dobře sestavená bílkovinová strava by měla také zahrnovat zdroje zdravých tuků (olivový olej, surový řepkový olej, máslo, kokosový olej apod.) a komplexní skupiny sacharidů s dobrou využitelností (hnědá rýže, obiloviny, celozrnné těstoviny, celozrnný chléb apod).

Dieta s proteinovým nápojem

Zastoupení výše zmíněných potravin bude záviset na volbě typu proteinové stravy – s vysokým obsahem tuku, s nízkým obsahem sacharidů apod. Jestliže by pro vás byla konzumace výše uvedeného množství proteinů problematická, doporučujeme zařadit do své stravy (třeba alespoň zpočátku) nejrůznější proteinové nápoje. Může jít o produkty z některých typů profesionálních ketodiet i o výrobky, určené pro sportovce. Můžete jimi nahradit svačiny nebo si dopřát porci bílkovin po ránu a pořádně si tak nastartovat den.

Keto dieta jídelníček – zakázané potraviny

Produkty, které se nedoporučují pro konzumaci během proteinové diety, jsou prakticky tytéž jako u zdravého stravování. Je třeba se vyvarovat zejména průmyslově zpracovaným a nekvalitním potravinám:

  • cukrovinky
  • hranolky
  • hotová jídla
  • tavené sýry
  • polévky a práškové omáčky
  • paštiky
  • nekvalitní klobásy a konzervy,
  • uzeniny s přídavkem dusitanů a polyfosfátů

Víte, kolik bílkovin sníte každý den?

Pro ilustraci jsme pro vás sestavili tabulky těch nejčastějších potravin, které při tvorbě bílkovinové alias proteinové diety upotřebíte. Podívejte se, kolik gramů bílkovin sníte přibližně v jedné porci a podle toho se orientujete při plánování svého jídelníčku v rámci jednoho dne.

Potravinářský výrobek Velikost části Obsah bílkovin
Tuňák z plechovky ve vlastní šťávě 100 g 24 g
Kuřecí prsa bez kůže na grilu 130 g 39 g
Treska 120 g 25 g
Tvaroh 200 g 22 g
Přírodní jogurt 150 g 8 g
Vajíčko velikost L 7 g
Arašídy 50 g 12 g
Vlašské ořechy 50 g 7 g
Vařená čočka 45 g 4,5 g
Tofu 100 g 8 g
Celozrnný chléb 2 plátky 6 g

Proteinová dieta odvodnění a hubnutí

Bylo vědecky prokázáno, že dieta se zvýšeným obsahem bílkovin pomáhá zhubnout. Koneckonců, byla přece vymyšlena lékařem. Přijímání potravin bohatých na bílkoviny vytváří kaskádu nervových a mozkových reakcí, které vedou k rychlému a dlouhodobému pocitu sytosti. Dojem sytosti je také ovlivněn složitou strukturou bílkovin, která je činí pomalu stravitelnými, a tudíž zůstávají v trávicím traktu poměrně dlouhou dobu.

Zpracování bílkovin je také náročné na spotřebu tekutin v těle. Je tedy úplně běžné, že první 2-3 kilogramy, shozené během diety, tvoří právě voda. Aby však odvodnění nebylo příliš velké, je třeba dodržovat důsledný pitným režim, a to v množství nejméně 2-2,5 litru tekutin denně.

Kompletní průvodce proteinovou dietou

Konzumace jídla plného bílkovin vám také umožní jíst menší porce a přijímat méně kalorií ve srovnání s jídly, ve kterých převládají sacharidy. Bílkoviny ze všech živin způsobují nejsilnější postprandiální termogenezi, tj. periodické zvyšování rychlosti metabolismu a spotřeby energie v těle, což vám zprostředkuje snadnější kontrolu hmotnosti a efektivnější hubnutí.

A jsou tu i další výhody: proteinová vám umožní ztratit shodit tuk při zachování stávající svalové hmoty. To je důležité, protože svalová hmota je metabolicky aktivní. Čím více svalů máme, tím více kalorií spotřebováváme při všech činnostech.

Nejlepší proteinová dieta – jakého má vítěze?

Naší redakcí už prošlo velké množství těchto stravovacích programů. Po některých jsme opravdu zhubli, po jiných též, ale znovu už bychom do nich nešli. A porovnáme-li kritéria, jakými jsou cena, chuť, rychlá příprava a vyvážené složení, vyjde nám vítězně tato trojice:

1. Ketomix

2. Ketofit

3. Ketodiet

Pojďme si je přiblížit trochu víc. Bude rádi, pokud vám naše srovnání alespoň maličko pomůže při výběru.

Proteinová dieta Ketodiet – hodnocení – 93%

Umístila se na krásném třetím místě a to jen proto, že ne každému úplně sedla její chuť. Jinak cena je velmi příznivá a i pestrost jídel snese srovnání s těmi nejlepšími. Její princip je stejný, jako u ostatní diet. V první fázi konzumujte pouze produkty Ketodiet, doplněné o vhodnou zeleninu, v dalších se snažíte stále více přiblížit svému běžnému jídelníčku.

Ketodiet povolené potraviny

Kromě již hotových máte dovoleno konzumovat různé nápoje, oříšky, semínka a samozřejmě zeleninu v doporučeném množství.

Vhodné nápoje:

  • káva bez mléka a cukru
  • čaj bez cukru
  • voda
  • neslazené nápoje

Povolenou zeleninu pak dělíme podle fáze, v níž se nacházíme:

V první fázi jsou povoleny tyto druhy:

  • zelí,
  • květák,
  • okurka,
  • bílá paprika,
  • lilek,
  • houby,
  • výhonky a klíčky,
  • pórek,
  • fenykl,
  • celer,
  • petržel,
  • česnek,
  • ředkev,
  • fazole,
  • kysané zelí,
  • cibule,
  • kedluben,
  • cuketa,
  • brokolice,
  • salátová zelenina,
  • kapusta,
  • patizon,
  • chřest.

Ve druhé fázi máte k dispozici veškerou zeleninu z první fáze a spolu s ní ještě i mrkev, rajče a červenou a žlutou papriku. Dále jsou povolena nejrůznější koření a ochucovadla a později přichází na řadu i maso a další hodnotné zdroje bílkovin.

 

Proteinová dieta Ketofit – hodnocení – 95%

Od svého soupeře výše se liší především množstvím dostupných potravin, kterými si můžete jídelníček obohatit. Nabízí třeba proteinové pečivo, proteinové dezerty nebo třeba proteinové musli tyčinky.

Garantuje rychlý úbytek tukové tkáně bez jo-jo efektu a další výhody. Redukční plán si volíte podle toho, kolik chcete zhubnout. Mimochodem právě podle tohoto bodu poznáte skutečně profesionální ketodietu. Z našich třech favoritů umožňují tuto pohodlnou optimalizaci hubnoucího procesu všechny.

 

Proteinová dieta Ketomix – hodnocení – 97% = Vítěz

A náš absolutní vítěz? Rozhodně Ketomix. Nabízí skvělou chuť všech výrobků, příznivou cenu a množství dostupných možností. A ke každému většímu balíčku porce zdarma a další benefity.

Vybrat si můžete i z proteinových sladkostí, pudinků nebo třeba nízkosacharidového vína. Odepírat si tak při svém hubnutí už nemusíte absolutně nic, což je rozhodně skvělé.

 

Proteinová dieta koktejly – obejdu se bez nich?

Nejlepších výsledků při hubnutí je dosaženo, pokud tvoří bílkoviny asi 30 % celkové energie ve stravě a dieta s vysokým obsahem bílkovin je kombinována s omezeným příjmem sacharidů (maximálně 30-40%). Zajistit takové množství proteinů je leckdy obtížné, a právě proto lidé často přistupují k tzv. proteinovým koktejlům, které jim dodají všechny nezbytné živiny a zároveň rychle zasytí. Ovšem obejdete se i bez nich, budete však potřebovat opravdu vyvážený proteinový jídelníček.

Proteinová dieta – mohu při ní cvičit?

Je to dokonce doporučeno. Životní styl, spojený s pravidelnou tělesnou aktivitou nejméně 2-3 krát týdně, vyžaduje přirozené zvýšení podílu bílkovin ve stravě. Souvisí to s potřebou udržení přirozené rovnováhu dusíku v metabolismu. Ovšem pro samotný proces hubnutí cvičení nezbytně nutné není. Jen se připravte na to, že vše půjde nejspíš o něco pomaleji.

Proteinová dieta – je zdravá?

Ještě než se do této diety pustíme, pokusíme se odpovědět na pár otázek o její bezpečnosti a vlastně na všechno, co začátečníky v tomto tématu zajímají. Čemu se vyhnout, na co si dát pozor a jak zabezpečit maximální efektivitu?

Proteinová dieta a osteoporóza

Vysoký podíl bílkovin ve stravě je spojen se zvýšenou kyselostí, způsobenou přítomností sirných aminokyselin, které nejsou v ledvinách zcela neutralizovány. To je zkrátka fakt. A nepomohou-li ledviny, dochází díky tomu k vyplavování vápníku z kostí.

Ovšem studie naznačují, že problém retence vápníku se týká pouze vysoké spotřeby mléčných výrobků (paradoxně) a naopak ukázaly, že masové proteiny regeneraci kostí podporují. Bohužel u mléčných bílkovin a sójového proteinu se tento účinek se nevyskytuje. Vysoký podíl bílkovin ve stravě (hlavně z masa), zlepšuje vstřebávání vápníku ve střevě, zvyšuje růstový faktor GF-1 a snižuje hladiny parathormonu, což dostatečně účinně kompenzuje jakékoliv negativní účinky kyselosti.

Závěrečné doporučení? Dieta s vysokým obsahem bílkovin a s odpovídajícím obsahem vápníku (ne nutně z mléčných výrobků) a vyváženým množstvím ovoce a zeleniny nemá na zdraví kostí negativní vliv může dokonce sloužit i jako prevenci osteoporózy.

Kompletní průvodce proteinovou dietou

Proteinová dieta a poškození ledvin

Někteří lékaři od dodržování proteinové diety odrazují s ohledem na vysoké riziko poškození ledvin. Je takováto hrozba reálná nebo jde jen o ničím nepodložené strašení? Faktem zůstává, že trávení velkého množství proteinů je spojeno se zvýšeným namáháním ledvin, které filtrují produkty jejich rozpadu. A čas od času se opravdu lidé, kteří museli být transportování do nemocnice kvůli selháním ledvin, skutečně vyskytnou. Zdroje už však neříkají, že jde zpravidla o osoby, u nichž bylo již předtím s tímto orgánem něco v nepořádku. Jak lékaři říkají – nemoci ledvin nebolí, ale o to horší následky mohou mít.

Vědecký výzkum ukazuje, že, není třeba se bát. „Racionální“ příjem bílkovin, jejich přijímání z různých potravin (nikoli jen v libovém masu a tvarozích), nezpůsobuje poškození ledvin a nebrání jejich práci. Bylo také zjištěno, že postupné zvyšování podílu bílkovin ve stravě vede k dobré adaptaci ledvin.

Všeobecně však platí, že pokud již nějakým onemocněním ledvin nebo jejich vadou trpíte, pak pro vás proteinová dieta vhodná není. Pro jistotu si můžete u svého lékaře nechat udělat krevní testy, které případně abnormality spolehlivě odhalí.

Proteinová dieta a kardiovaskulární onemocnění

Podezření, že proteinová dieta může být spojena se zvýšeným rizikem infarktu a zhoršením lipidového profilu v krví, vychází z teorie, že nasycené mastné kyseliny, přítomné v živočišných produktech, zvyšují hladinu cholesterolu. Dnes už víme, že jde jen o zažitý mýtus a příjem zdravých nasycených tuků riziko srdečních onemocnění významně nezvyšuje.

Proteinová dieta a riziko rakoviny tlustého střeva

A máme tu poslední typ obav, které milovníky proteinových diet často sužují. Opravdu je konzumace červeného masa je spojena s vyšším rizikem vzniku rakoviny tlustého střeva? Studií na toto téma už proběhlo několik, ale jejich výsledky jsou sporné. Jediný fakt, který potvrdily, je ten, že zvýšené riziko rakoviny je spojeno se spotřebou masných výrobků, které jsou konzervovány dusitanem sodným. Což s konzumací masa jako takovou souvisí jen velmi málo.

Proteinová dieta pro všechny, která nestíhají

Připravit si proteinovou nebo také nízkosacharidovou dietu z domácích zdrojů, může být vcelku obtížné. Pokud se o toto téma jen trochu zajímáte, určitě vám neuniklo, že na trhu existuje velké množství už hotových proteinových diet s velkým množstvím jídel, která stačí pouze ohřát a promíchat s vodou.

Nejde vůbec o špatný nápad. Zvláště pokud nestíháte nebo si jednoduše nejste schopni nastavit pravidelný režim. Už hotové proteinové diety vás k tomu donutí a navíc vás nezatíží příliš dlouhým časem přípravy, případně poskytnou chutné svačinky i do práce, kde máte na přestávku sotva patnáct minut. A jaké diety jsme vyzkoušeli a můžeme dál doporučit?

Proteinová dieta cena

A kolik takové hubnutí stojí? Profesionální ketonové diety začínají zhruba na 35 korunách na porci. Může se to zdát hodně, ale když si uvědomíte, že z velké většiny nahrazují jídlo, které byste tak jako tak zkonzumovali, nejde už o tak nemožné číslo. Tak co říkáte? Půjdete do toho?